60歳をすぎても筋肉はつく？

加齢に伴う筋力減少とトレーニング効果

筋肉は年齢とともに減少していくことが知られています（Gustafsson et al., 2024, Int J Mol Sci.）。

また、年齢が上がると、若い時と比べてトレーニングをしても筋肉はつきづらくなると言われています（Kumar et al., 2009, J physiol.）。

S様は64歳になった現在、週1回のトレーニングにより以下を達成されました。

一般的に筋量は加齢とともに減少すると言われますが、S様のデータは「戦略的に適切な刺激を与えれば、何歳からでも筋肉は成長する」という皆様に希望を与える生理的現象を証明していただきました。

64歳S様はなぜここまで筋力UPできた？

“64歳男性”｜進化の軌跡

ベンチプレス65kg、懸垂8回を達成！

S様の成功要因は、決して「若い頃よりハードに頑張ったから」ではありません。むしろ、「今の自分にできる正しい努力」をしたことが成功の鍵となりました。ベンチプレス65kg達成に導いた、ロジカルなアプローチをご紹介します。

血流制限（加圧）トレーニングによる科学的なアプローチ

血流制限（加圧）トレーニングとは？

https://youtube.com/shorts/ZcFFHyyemeU?feature=share

血流制限（BFR：Blood Flow Restriction）トレーニングは、腕や脚の付け根に専用ベルト（カフ）を巻き、血流を“適切に”制限した状態で運動する方法です。
完全に血を止めるのではなく、動脈の流れは残しつつ、静脈の戻りを抑えるような圧で行うのが一般的です。

この方法では、軽い重さでもかなりの効果があり、関節や心血管系に与えるストレスが通常のトレーニングと比較しても小さいことが報告されています（Weakley et al. Sports Med Open. 2023）。

したがって、運動初心者や高齢者であっても効果的に筋肥大を促すトレーニングをすることができます。

解剖学・運動生理学に基づいたフォーム修正

トレーニングにおいてよくないことは、「重さを上げるためだけの無理なフォーム」です。これは関節への負担を増やし、肝心の筋肉への刺激は小さくなります。

トレーナーはS様の骨格や柔軟性を分析し、「筋肉に最大限の負荷が乗り、なおかつ関節を守れる軌道」をミリ単位で修正しました。これにより、「力や負荷の逃げ」を解消し、効率よく筋肉を成長させる土台を築きました。

「感覚」だけでなく、「数値」も管理するプログラム

我々のジムでは「今日は調子がいいから追い込もう」といった感情任せのトレーニングではなく、「データを綿密に管理」することで、お客様をサポートしています。

S様のトレーニングでは、「漸進性過負荷の原則（Progressive Overload Principle）」に基づき、毎回の重量、回数、インターバルを緻密に管理しました。特にベンチプレスでは、前回クリアした重量を確実に上回る負荷を段階的に設定しました。

「前回より正確にこれだけ成長した」という小さな成功を積み重ねることが、65kgという大きな目標達成への最短ルートとなりました。

怪我を防ぎながら着実に重量を伸ばす

S様のトレーニングプログラムでは、

といった工夫を行い、「ケガをしないこと」を最優先にしながらも、着実に重量が伸びるようにプログラムを組みました。

また、トレーニング前にはボディケアを行い、関節可動域を広げ、怪我をしにくい状態を作ってからトレーニングを行っています。

その結果、トレーニング歴が浅いにもかかわらず、
ベンチプレスは65kg、懸垂は8回を達成。

トレーナーから見たS様のすばらしい点

S様の一番の強みは、

週一回のトレーニングを継続していること

だと感じています。

通い始めた頃は「週1回のトレーニングで本当に身体は変わるのだろうか」と半信半疑だったそうです。ところが、セッションを重ねるたびに少しずつ変化と成長を実感し、その感動が継続の原動力になりました。

「そろそろ、本物のトレーニングを始めませんか？」

そんな方にとって、S様の事例はきっと大きな励みになるはずです。

「年齢に関係なく、正しいフォーム・適切な強度で実施すれば、筋肉はしっかり成長する」

そのことを、私たちはS様を通して再確認することができました。

当ジムでは、根性論ではなく「理論」で納得したい方、自分の体がどう変わっていくのかを「データ」で実感したい方の思いに寄り添い、確実に成果へ導きます。