60代ご夫婦｜週１で楽しくレベルアップ！

2025年12月25日

「今からでも遅くない」週1回ペアトレーニング

　「今からでは遅いんじゃないか」「一人では勇気が出ない」……。そうやって、「変わりたい」という気持ちにブレーキをかけていませんか？
　「根性論」や「自己流でのトレーニング」では、せっかく奮い立たせたあなたの勇気をすり減らしてしまいます。
　私たちのジムでは、お客様ごとに異なる最適なアプローチでセッションを設計します。「根性」ではなく「理論」で。そして、一人きりではなく、家族・ご友人と共にお得にトレーニング可能。あなたの貴重な時間と勇気を、最短距離で「確信」に変えていきます。

加齢に伴う筋力減少とトレーニング効果

筋肉は年齢とともに減少していくことが知られています（Gustafsson et al., 2024, Int J Mol Sci.）。

年齢が上がると、若い時と比べて筋肉はつきづらくなる（Kumar et al., 2009, J physiol.）。

M様は今年65歳。
シニア世代と呼ばれる年齢になった今、週1~2回のトレーニングにより以下を達成されました。

大幅な筋肉量増加に成功
ベンチプレス75kgを達成
懸垂2回成功

一般的に筋量は加齢とともに減少すると言われますが、M様のデータは「適切な戦略的刺激を与えれば、何歳からでも筋肉は成長する」という希望を与える生理学的事実を証明しています。

65歳M様はなぜここまで筋力UPできた？

“65歳男性”｜進化の軌跡

ベンチプレス75kg、懸垂2回成功！

M様の成功要因は、「週1~2回のトレーニングを継続」したこと、パーソナルトレーニングとペアトレーニングの2つのプランをうまく活用したことにあります。そして、未経験からベンチプレス75kg・懸垂2回成功という素晴らしい成果をあげられました。

「65歳でどうやってここまで成長したのか」
「我々がどのようにアプローチしたのか」

「ペアトレーニング」だからこそ引き出せた限界

M様の成長の最大の要因の一つ、それは当ジムの特徴である「ペアトレーニング」を活用された点にあります。

1人では躊躇してしまうような重量（ベンチプレス75kgなど）への挑戦
1人だと続かないモチベーション

これらの精神的な問題へのアプローチも、ペアでお互いに励まし合うことで可能にし、

「1人では挫折していたかもしれないが、ペアだから頑張れた」という心理的安全性と相乗効果が、M様の筋肉を劇的に変化させました。

続いて、M様の身体を変化させたトレーニングプログラム設計についてご紹介します。

血流制限（加圧）トレーニングによる科学的なアプローチ

血流制限（加圧）トレーニングとは？

https://youtube.com/shorts/ZcFFHyyemeU?feature=share

血流制限（BFR：Blood Flow Restriction）トレーニングは、腕や脚の付け根に専用ベルト（カフ）を巻き、血流を“適切に”制限した状態で運動する方法です。
完全に血を止めるのではなく、動脈の流れは残しつつ、静脈の戻りを抑えるような圧で行うのが一般的です。

この方法では、軽い重さでもかなりの効果があり、関節や心血管系に与えるストレスが通常のトレーニングと比較しても小さいことが報告されています（Weakley et al. Sports Med Open. 2023）。

したがって、運動初心者や高齢者であっても効果的に筋肥大を促すトレーニングをすることができます。

ケガを回避し、刺激を最大化する「骨格・軌道分析」

トレーニングのリスクとしてケガが考えられます。特に年齢が高くなるにつれ、そのリスクは跳ね上がります。これは主に間違ったフォームによる関節への負荷によって引き起こされ、さらに間違ったフォームは筋肉への刺激を小さくしてしまいます。

トレーナーはM様の骨格や柔軟性を分析し、「筋肉に最大限の負荷が乗り、なおかつ関節を守れる軌道」を実現するため、ボディケアによる柔軟性の調整と動画を撮影して、ミリ単位で調整を行うフォーム指導を徹底しました。これにより、「力や負荷の逃げ」を解消し、効率よく筋肉を成長させる土台を築きました。

「感覚」だけでなく、「数値」も管理するプログラム

我々のジムでは「今日は調子がいいから追い込もう」といった感情任せのトレーニングではなく、「データを綿密に管理」することで、お客様をサポートしています。

M様のトレーニングでは、「漸進性過負荷の原則（Progressive Overload Principle）」に基づき、毎回の重量、回数、インターバルを緻密に管理しました。特にベンチプレスでは、前回クリアした重量を確実に上回る負荷を段階的に設定しました。

「前回より正確にこれだけ成長した」という小さな成功を積み重ねることが、75kgという大きな目標達成への最短ルートとなりました。

怪我を防ぎながら着実に重量を伸ばす

M様のトレーニングプログラムでは、

いきなり限界まで追い込まず、1～2回余力を残す強度（Repetition in Reserve; RIR）からスタート(Lovegrove et al., 2022, J Strength Cond Res.)
肩・肘の状態を見ながら、少しずつ重量とボリュームを段階的に増やす
高重量で行うセットとフォーム練習のセットを使い分け、関節への負担を分散

といった工夫を行い、「ケガをしないこと」を最優先にしながらも、着実に重量が伸びるようにプログラムを組みました。

その結果、トレーニング歴は1年半ですが、
ベンチプレスは75kg、懸垂2回成功。