暑い夏が続く中、多くの人が「夏バテ」を感じています。体力が低下し、やる気が出ない、疲れやすいといった症状に悩まされることはありませんか？この記事では、夏バテ対策として「運動」「栄養」「睡眠」「予防」の重要性と具体的な方法についてご紹介します。これらの対策を通じて、夏を元気に乗り切りましょう！
こんな人におすすめ
- 夏になると体調を崩しやすい方
- 夏バテを予防したいと考えている方
- 運動不足を感じている方
- 健康的な食生活を送りたい方
- 睡眠の質を向上させたい方
夏バテとは？
夏バテは、暑さによる体力の低下や食欲不振、疲労感などの症状を指します。高温多湿な環境が続くと、体は体温調節や発汗による水分・ミネラルの消耗が激しくなり、結果として夏バテが起こります。
運動の重要性
運動は、体力を維持し、ストレスを解消するために非常に重要です。特に夏の暑い時期には、運動の効果を最大限に引き出すために無理をせず、適切な時間帯と場所を選ぶことが大切です。暑さは体に大きな負担をかけるため、早朝や夕方の涼しい時間帯に運動をする、または室内でエアコンの効いた環境でトレーニングを行うことをおすすめします。
オススメの運動
ウォーキング
ウォーキングは簡単に始められ、特別な装備も不要な運動です。その多岐にわたる健康効果は、心血管系の改善、メンタルヘルスの向上、体重管理、代謝改善、骨と筋肉の健康維持など、多方面にわたります。これらの効果は科学的にも裏付けられており、健康的なライフスタイルの一部としてウォーキングを取り入れることが推奨されます。
ダイエットとしてウォーキングに取り組む方も多いですよね！そんなお手軽なウォーキングは心血管系の罹患リスクを低減する可能性があります。少し研究をご紹介します！
運動って大切ですね。。。。
ストレッチ
ストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、リラックス効果があります。運動と組み合わせることで血流の循環を改善することが可能です。ゆっくりとした動作で行うことで、心身のリラックス効果を高めることもできます。
また、筋トレによって関節可動域(ROM)を向上させることができ、可動域の改善に筋力トレーニングとストレッチトレーニングの間に有意な差はないとする研究もあります。(Alizadeh et al. 2023)https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01804-x
筋トレでも身体が柔らかくなるなら、筋トレしてみるのも良いのでは！？筋トレって適切に行えば、良いことづくしかもしれません。。。！
筋力トレーニング
筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は、健康とフィットネスに多大な利益をもたらすことが、数多くの学術研究によって証明されています。レジスタンストレーニングは自分の体重を負荷として
利用する自重トレーニング（例：腕立て伏せやスクワット）やウェイト（おもり）を負荷として利用するウェイトトレーニング（例：マシンやダンベルなどを使用する運動）があります。
以下に、主なメリットをいくつか紹介します。
1. 筋肉量と筋力の増加
筋力トレーニングは、筋線維に微小な損傷を与え、それを修復する過程で筋肉が太く強くなります。これにより、日常生活での活動が楽になり、スポーツパフォーマンスも向上します 。
2. 骨密度の向上
特に加齢に伴い、骨密度は減少しやすくなりますが、筋力トレーニングは骨に適度な負荷をかけることで骨密度を向上させ、骨折や骨粗鬆症のリスクを低減します 。
3. 代謝の向上
筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋力トレーニングにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体脂肪の減少を助けます 。これにより、肥満や糖尿病の予防に繋がります。
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』に上記の根拠に関して、図やグラフと共に掲載されています。
4. 精神的なメリット
運動はエンドルフィンの分泌を促進し、ストレスや不安の軽減に役立ちます。筋力トレーニングも例外ではなく、自己効力感の向上や抑うつ症状の軽減に効果があるとされています 。
コロナ禍に世界中でうつ病性障害の有病率が増加した背景には身体活動量が関係しているとも考えられており、運動がもたらす身体・精神面への効果がますます研究されています。
抗うつ治療としての運動介入を支持するエビデンスと、その基礎にあるメカニズムを探った2023年の総説論文です(Hwang et al. 2023)↓
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1259711/full
5. 健康寿命の延長
筋力トレーニングは全体的な身体機能を維持・向上させることで、日常生活の質を高め、健康寿命を延ばす効果があることが報告されています 。
心血管疾患やがんによる死亡率の減少に筋トレは貢献する可能性があります(Shailendra et al. 2022)。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
栄養の重要性
栄養バランスの取れた食事は、夏バテ予防の基本です。特に、水分補給と共にビタミンやミネラルをしっかり摂取することが大切です。以下の栄養素を意識して摂るようにしましょう。もちろん糖質、たんぱく質、脂質の適切な摂取をした上で取り組んでいきましょう。
必要な栄養素
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける（例：豚肉、豆類）。
- ビタミンC：抗酸化作用で体を守る（例：柑橘類、ピーマン）。
- ミネラル：体の調子を整える（例：海藻類、ナッツ類）。
- 水分：こまめに水分を補給することが重要。
最近は暑さが厳しいですね。。。熱中症予防のためにも室内にいる時からこまめな水分補給を心がけましょう！水分摂取の目安に以下のようなものがあるのでご紹介します(厚生労働省HPより)https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html↓↓
睡眠の重要性
良質な睡眠は、体の回復とリフレッシュに欠かせません。暑さで寝苦しい夜でも、工夫次第で快適な睡眠を取ることができます。睡眠に優るリカバリー方法はありません！『コネクトベース』では睡眠に関するアドバイスも実施しておりますので、ぜひ一度ご相談ください！(https://connectbase.jp/sleep/)
『リカバリーピラミッド』という考え方があり、マッサージや入浴よりも睡眠が重要視されています。
画像(https://ylmsportscience.com/category/recovery/)
睡眠の工夫
- 室温管理：エアコンや扇風機を使って室温を適切に保つ。
- 寝具選び：通気性の良い素材を選ぶ。
- 就寝前の習慣：リラックスできる音楽や読書を取り入れる。寝る直前の運動や入浴、食事は避ける。
予防の重要性
夏バテを予防するためには、日常生活での心がけが大切です。特に、規則正しい生活リズムを守ることが重要です。
日常での心がけ
- 規則正しい食事：決まった時間に食事を摂る。
- 適度な運動：無理のない範囲で週2~3程度で続ける。厚生労働省が発表している『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』では下図のような運動習慣が推奨されています。https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- 十分な休息：疲れを感じたら無理せず休む。
コネクトベースの特徴
パーソナルジム「コネクトベース」では、夏バテ対策に最適なプログラムを提供しています。専門のトレーナーが一人一人に合わせたトレーニングメニューを作成し、運動・栄養・睡眠のバランスを考えたアドバイスを行います。また、快適な室内環境でのトレーニングが可能で、暑い夏でも安心して運動を続けることができます。
- 個別指導：一人一人に合わせたオーダーメイドプログラム。
- 栄養指導：LINEチャットを用いたアドバイス。
- リラクゼーション：リラックスできる環境でのトレーニング。
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