【無料駐車場あり】青梅線小作駅近くのパーソナルジム「コネクトベース」は東京大学で健康科学を学んだ有識者によって設立。 身体の変化を実感し、明るくポジティブになれる空間です。【青梅・羽村・福生】

パーソナルジム「コネクトベース」で始める健康改善法:筋トレと有酸素運動でロコモティブシンドローム対策を!

はじめに

現代の忙しい生活習慣の中、運動不足や睡眠不足が積み重なると、体調に様々な不調が現れることが多いです。特に、シニア世代から関心が高まっている「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」は、運動不足や生活習慣が原因で進行し、放置しておくと日常生活に影響が出る恐れがあります。
そんな中、体力の向上と健康維持を目指して「パーソナルジム・コネクトベース」では、個々の目標に合わせた筋トレや有酸素運動を提供し、健康改善に向けたアプローチを提供しています。本記事では、「ロコモティブシンドローム」予防に役立つ「筋トレ」「有酸素運動」の効果と、今からでも始めたい「スポーツの秋」のメリットについて詳しく解説します。

どんな人におすすめか・・・?

  • 運動不足を感じている方
  • ロコモティブシンドロームのリスクが気になる中高年の方
  • 筋トレや有酸素運動に興味があり、健康的な生活習慣を身につけたい方
  • 睡眠不足やストレスの多い日常を改善したいと考えている方
  • 専門家のサポートを受けながら効果的に健康維持・向上を目指したい方  など

これらの悩みを抱えている方には、「スポーツの秋」をとことん利用して運動習慣を身につける絶好のチャンスです!!

【東大発パーソナルジム】コネクトベース

アスレティックトレーナーの柳谷が解説していきます!!

目次

ロコモティブシンドロームとは?


「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」は、加齢や運動不足によって筋肉や骨が弱り、関節や運動機能が低下する状態を指します。この症候群は進行すると、転倒しやすくなり、最終的には寝たきりや介護が必要な状態になるリスクが高まります。日本整形外科学会によると、40代以降でこのリスクが急速に高まることが指摘されており、日常的に筋力を維持することが大切です。

日本整形外科学会発行:ロコモパンフレット2024年度版
https://locomo-joa.jp/assets/files/resources/pamphlet_ja.pdf

ロコモティブシンドロームは、運動習慣と日常生活の改善で予防・進行を遅らせることが可能です。特に「筋トレ」や「有酸素運動」を組み合わせることで筋肉と骨を強化し、運動機能の低下を防ぐ効果があります。

ロコモ度テスト

上記のパンフレットを見ていただくとわかりますが、ロコモであるか調べる方法、それがロコモ度テストです。
ロコモ度テスト1〜3のうち、1つでも該当する場合はロコモとなります。
移動機能が低下していますので、運動をしたり、医療機関を受診するなどして改善に努めましょう。
また、定期的にロコモ度テストをおこない、移動機能の状態をチェックしましょう。

①立ち上がりテスト(下肢筋力を調べる)

https://locomo-joa.jp/check/test/stand-up

②2ステップテスト(歩幅を調べる)

https://locomo-joa.jp/check/test/two-step

ロコモ25(体の状態・生活状況を調べる)

https://locomo-joa.jp/check/test/locomo25

自分がどのくらいの体力レベルにあるのか、あるいはロコモティブシンドロームに陥っていないか、簡単にチェックすることができますので、お時間ある方はやってみてくださいね!また、少しでも不安がある方はお近くの医療機関を受診すること、我々コネクトベースにてご相談いただけますと多角的にアドバイスすることができますので、ご気軽にご相談ください!

筋トレと有酸素運動の効果

筋トレのメリット

1. 骨や関節への負担を軽減する効果
筋トレは、骨と関節をサポートする筋力を強化するため、関節への過度な負担を防ぎ、関節周囲の安定 性を高めます。特に膝や腰の関節が弱い人には、下半身の筋力を高めることが重要です。例えば、スクワットやレッグプレスといったエクササイズは太ももの筋肉を鍛え、膝の負担を軽減します。
2. 下半身の筋トレで転倒予防と歩行能力の維持
加齢に伴い、下半身の筋肉量や筋力が低下すると、歩行が不安定になり、転倒のリスクが高まります。大腿四頭筋(太もも)や臀筋(お尻)を中心に鍛えることで、足腰が安定し、転倒リスクを減らし、日常生活での動作もスムーズになります。
3. 体脂肪の燃焼と代謝の向上
筋トレには体脂肪燃焼の役割があるだけでなく、基礎代謝も向上させます。筋肉量が増えると、安静時のカロリー消費も増えるため、ダイエットや体重管理に効果的です。有酸素運動と組み合わせることで、さらに脂肪燃焼効率が向上し、体を引き締める効果も期待できます。
4. 睡眠の質と筋トレの関係
筋トレと睡眠の関係は、疲労回復や成長ホルモンの分泌と密接に関わっています。良質な睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠であり、睡眠不足が続くと筋肉の修復が遅れ、成長ホルモンの分泌も低下するため、筋トレの効果が十分に発揮されません。
5. 筋トレがメンタルヘルスに与える効果
筋トレには、心身のリフレッシュ効果やストレスの緩和、気分の改善効果があることがわかっています。運動によるエンドルフィンやドーパミンの分泌が促進されることで、幸福感が増し、ストレスへの耐性も向上します。特に、うつ症状や不安感の緩和にも効果的であるため、精神面の健康維持にも筋トレが役立ちます。

有酸素運動のメリット

1. 心肺機能の向上と血流の改善
有酸素運動は、心肺機能を高め、全身に酸素を供給する能力を向上させます。これにより、日常生活での活動が楽になり、持久力が増します。心拍数が上がることで血流が促進され、動脈が柔軟性を保つのを助けます。また、血管内皮の健康も維持されるため、動脈硬化の予防にもつながります。
2. 脂肪燃焼と体重管理
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため、体脂肪の減少に役立ちます。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの運動は、習慣的に行うことで基礎代謝も向上し、太りにくい体質を作る助けとなります。ダイエットを目的とする場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせると、筋力アップと脂肪燃焼効果を同時に得ることができます。
3. メンタルヘルスとストレスの軽減
有酸素運動は、脳内でエンドルフィン(幸福ホルモン)の分泌を促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果があります。これにより、日々のストレスや不安感が軽減され、気分の安定を感じやすくなります。軽度の運動でもこの効果が得られるため、特に忙しい人やメンタルケアが必要な人にとって有酸素運動は取り入れやすい選択肢です。
4. 睡眠の質向上
有酸素運動は、睡眠の質を高めるためにも効果的です。適度な運動を行うことで、深い眠り(徐波睡眠)が増え、睡眠のリズムも整いやすくなります。特に睡眠不足が続くと疲労やストレスが溜まりやすくなるため、睡眠の質改善は日々の生活の質を向上させる鍵となります。夜の不安感が強い人や、不眠に悩んでいる人にとっても有酸素運動はおすすめです。

スポーツの秋

始めやすい季節を活かそう!

秋は「スポーツの秋」と呼ばれるほど、運動を始めるには絶好の季節です。気候も涼しくなり、汗をかきやすい夏とは異なり、運動に集中しやすい時期です。この時期を利用して、日常に筋トレや有酸素運動を取り入れることで、健康的な生活リズムを作り上げるのに役立ちます。
パーソナルジム「コネクトベース」では、初心者の方でも無理なく始められるプログラムが充実しています。気軽に始めやすいエクササイズから、本格的なトレーニングまでサポートしていますので、この秋から自分に合った運動を見つけてみましょう。

睡眠不足とロコモティブシンドロームの関係

睡眠不足は、筋肉の修復や成長を妨げ、疲労感の蓄積を招きます。睡眠が不十分な状態では、運動パフォーマンスも低下し、結果としてロコモティブシンドロームのリスクも高まる恐れがあります。質の良い睡眠を確保することで、身体の回復力が向上し、筋トレや有酸素運動で得られる効果を最大限に引き出すことができます。

研究データ:睡眠不足の影響
オープンアクセスの論文によると、慢性的な睡眠不足は体内の炎症反応を引き起こし、筋肉の修復を妨げることがわかっています。また、睡眠不足により筋肉の分解が進みやすくなり、筋肉量の減少がロコモティブシンドロームの進行に拍車をかけるリスクが指摘されています。このため、運動と並行して、質の良い睡眠を確保することが健康維持において重要です。

パーソナルジム「コネクトベース」の特徴

パーソナルジム「コネクトベース」では、経験豊富なトレーナーが一人ひとりの健康状態や目標に合わせて最適なトレーニングプログラムを提供しています。特に以下の点で多くの方から支持を受けています!

1. オーダーメイドのトレーニングプラン
 →各個人の体力や目標に合わせて、最適な筋トレや有酸素運動メニューを提案!
2. 専任トレーナーによるサポート
 →体のメカニズムや運動方法に関する深い知識を持っているため初心者でも安心!
3. リラクゼーションと睡眠改善のサポート
 →ストレッチやリラクゼーションメニューも提供し、良質な睡眠をサポート!
4. ライフスタイルに合わせたアプローチ
 →日常生活に負担をかけない範囲で運動習慣を取り入れ、継続できるようサポート!
5. スポーツの秋に最適なプログラム
 →この時期に合わせた、運動しやすいプランや体力測定を実施!

まとめ

今すぐ始める健康維持

ロコモティブシンドロームのリスクが高まる今、筋トレと有酸素運動を取り入れることで健康な生活を目指しましょう。「コネクトベース」では、皆さんが無理なく続けられるトレーニングを提供しています。特に運動不足や睡眠不足を感じている方は、運動習慣を見直し、体力づくりと睡眠改善を目指してみませんか?

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